RETRAZIONE DEGLI ISCHIO-CRURALI

Quando parliamo di “ischio-crurali” intendiamo un gruppo di muscoli che risiede nella parte posteriore della coscia. Questi muscoli sono il bicipite femorale, il semitendinoso ed il semimembranoso. Il bicipite femorale extraruota la coscia, mentre il semitendinoso e semimebranoso intraruotano la coscia.

ischio-crurali

La retrazione degli ischio-crurali è una patologia molto diffusa che ha un impatto devastante sulla posizione in bici. Partiamo dal principio.

E’ abbastanza diffuso avere una rigidità della catena posteriore del corpo (cervicale, schiena, glutei, ischio-crurali, polpaccio). Questo lo si può vedere quando proviamo ad allungarci con le mani in avanti verso il terreno mantenendo tese le gambe. Nella maggior parte delle persone un “qualcosa” è teso e non ci permette di arrivare al terreno. Le cause potrebbero essere molteplici: colonna vertebrale bloccata, rigidita muscolare nei paravertebrali e/o cervicali, retrazione degli ischio-crurali, etc. Oggi andremo a trattare la retrazione degli ischio-crurali.

Quando gli ischio-crurali sono bloccati o poco elastici, a cascata sulla postura si può notare un raddrizzamento della lordosi lombare ed una conseguente rigidità sul rachide cervicale.

rettilinizzazione-lordosi

Gli effetti sulla bici invece sono:

  • bacino che non ruota correttamente in avanti sulla sella;

  • mancata di efficienza nella fase centrale di trazione di pedalata;

  • rettilineizzazione del rachide cervicale.

Il ciclista non sarà più efficiente in spinta e alla lunga accuserà dolori al lombare e/o al collo e/o al soprassella.

L’esercizio che andiamo a vedere oggi è forse uno dei più completi sugli ischio-crurali. Esso nel contempo rinforza i muscoli ischio-crurali, li allunga facendo stretching attivo e nel lungo periodo, vista la sua esecuzione assolutamente simmetrica, toglie tutte le eventuali torsioni del bacino.

Partire in piedi con i talloni contro una parete, portare le mani a terra davanti ai piedi. Per fare questo possiamo accovacciarci sulle nostre ginocchia. A questo punto mettiamo i palmi ben appoggiati al pavimento in linea tra loro ed equidistanti dai piedi. Appoggiamo i glutei alla parete e proviamo a raddrizzare le gambe il più possibile mantenendo tutti e tre i punti di contatto. Se il bacino tende a ruotare da un lato staccando un gluteo dalla parete, forziamone il suo appoggio.

E’ fondamentale mantenere tutti e tre i punti di contatto perfettamente appoggiati ed allineati tra loro.

esercizio-ischio-crurali

Mantenere la posizione per 30” almeno, l’ideale è arrivare ad esaurimento ovvero tutto il tempo che si può resistere. Eseguire l’esercizio due volte.

Marco Gatti – info@bici-lab.itwww.bici-lab.it

Fabio Cavozza – massofisioterapista – fabio.cavozza@gmail.com

4 Commenti

  1. Semplicemente fantastico,io dopo ogni uscita,ho tanta rigidità alla colonna vertebrale,faccio esercizi di allungamento ma il recupero è lungo.

  2. Salve io accuso da un pò di tempo sulla gamba sx un dolore quasi ad arrivare a darmi crampi e a fermarmi con la.bici…ma massagiando mentre pedalo riesco ad attenuare il dolore penso sia il muscolo posteriore semitendinoso. Mi accorgo che questo dipende anche dalla sella, sento comprimere il gluteo e sento arrivare il dolore fino dietro a questo muscolo. Mi succede anche in auto e alle volte con sedie scomode…secondo me dovuto da compressione. Vorrei capire basti solo spostare la sella o cambiare sella…io ho una fizik ma questo modello non ha scarico centrale…grazie e buona serata.

    • Buongiorno Cristian,
      purtroppo il problema che mi indica Lei mi fa pensare ad una sindrome rotatoria… la soluzione quindi non potrà essere simmetrica ma asimmetrica per compensare il squilibrio dx/sx appunto.
      Spostare la sella o cambiarla ha effetto su entrambi i lati dell’appoggio non andando a risolvere la cosa.
      L’ideale è appunto una buona valutazione posturale per capirne l’origine, quantificarne gli effetti e quindi compensarli in sella.
      A presto

  3. Forse ho trovato la risposta ai miei problemi in questo interessante articolo.
    Dopo 60-70 km puntualmente arrivano i dolori al collo , ai glutei ma soprattutto al lombare più laterale che al centro ma bilaterale, addirittura se mi premo nel punto dolente mi corrisponde sotto al gluteo. Ho provato a far l’esercizio comsigliato ma non tocco con il palmo della mano a terra solo con la punta delle dita. Come posso intervenire per migliorare e non avere più questi fastidi ?
    Grazie

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